皆さんは、効率的な水分補給をご存じですか？
普段当たり前のようにおこなっている水分補給ですが、「喉が渇いたから水でも飲むか！」となんとなくで済ませてしまっている人も多いと思います。
スポーツ自転車のように屋外でおこなう運動をするときは、常に正しい水分補給を心がけて、自分の体を『脱水症』の危険から守らなければいけません。
とくに夏の炎天下でおこなうサイクリングでは、脱水症から、より危険な『熱中症』に発展してしまうリスクもあります。
今回は、知っているようで知らない”水分補給”の話をしていきます！
水分不足が引き起こす『脱水症』とは？
なぜ水分補給が大切なのか？それは、体から水分が失われることで『脱水症』という病気を引き起こしてしまうからです。
では、脱水症ってどんな病気？まずはそこからお話していきます。
人間の体のほとんどは、水でできています。
体の中に満たされている液体（体液）は、大人だと”体重の約60%”を占めているそうです。僕は体重62kgなので、そのうちの実に”37.2kg”が体液なんですね。
そして、体に入ってくる水分量と体から出ていく水分量のバランスが崩れて、体から出ていく量が多くなったとき、つまり”体液量が減少したとき”に脱水症がおこります。
それでは、脱水症の主な症状を見ていきましょう。数字は体から失われた体液の割合です。
２％：強いのどの渇き、めまい、吐き気、食欲減退、尿量減少
３％：汗が出なくなる
６％：手の震え、ふらつき、混迷、頭痛、体温・脈拍・呼吸の上昇
８％：幻覚、呼吸困難、チアノーゼ
10～12％：筋痙攣、失神、腎機能不全
15～17％：皮膚がしなびる、目がくぼむ、目の前が暗くなる、排尿痛、聴覚損失、皮膚の感覚鈍化
18％：皮膚のひび割れ、尿生成の停止
20％：生命の危機、死亡
サイクリングで熱中症の初期症状は２％、自走不能なレベルは３～４％くらいです。別の例を挙げると、サウナでのぼせてしまうのは大体２～３％くらいといわれています。
人間の体には水分が必要不可欠ということですね。
効率的な水分補給
人間は普通に生活しているだけでも、１日に2.5Ｌの水分が体から出ていきます。
３食しっかり食べることで、食事から１Ｌの水分を補給できますが、正常なバランスを保つためには、残りの1.5Ｌを補給する必要があるのです。
これは、あくまでも”普通に生活している”ときの一例です。
夏場のサイクリングは普段の何倍も汗をかくため、当然ですが、体から出ていく水分は2.5Lよりも多くなってしまいます。
そのため、正しい知識をもって”効率的な水分補給”をおこなわなければ、脱水症になるリスクを大幅に高めることになります。
前置きが長くなりましたが、効率的な水分補給とはどのようなものか？見ていきましょう。
水の飲みすぎで起こる『自発的脱水症』とは？
「とにかく”水”を飲めばいいんだな！」
この認識は間違っています！
間違っているどころか、たくさん汗をかいたときに水分補給として大量の水を飲むと、かえって体調を崩す恐れがあるんです。
汗が目に入るとしみますよね？汗を舐めるとしょっぱいですよね？
人間の体には一定量の『塩分（ナトリウム）』が含まれていますが、汗をかくと水分と一緒に体から出ていってしまいます。
つまり、汗をかくということは、体から”水分だけではなく塩分も失う”生理現象なのです。
たくさん汗をかき、水分＆塩分が失われている状態で水だけをがぶ飲みしてしまうと、体内の塩分濃度が正常時よりも薄まってしまいます。
異常を察知した脳は、「これ以上、塩分濃度を下げてはいけない！」と指令を出し、水が飲みたいという意識を抑制してしまうのです。
同時に、体内の水分濃度と塩分濃度のバランスを正常に戻そうと、水分を尿として排出しようとしてしまいます。
これを『自発的脱水症』といいます。
結果として、体内の水分が不足してしまい脱水症を引き起こすのです。
水分補給は、ただ”水を飲む”という行為ではなく、汗をかく前の”正常な量・濃度まで体液を回復させる”ためにおこなうのです。
そのため、水だけを飲む水分補給は大失敗といえます。
なにを飲めばいいの？
『水に0.1%～0.2％の塩分を溶かした食塩水』
これが、環境省熱中症予防情報サイトが提唱する水分補給に適した飲み物です。
「0.1％とか0.2％とかイメージしにくい！」
……という人は、百聞は一見に如かずです。実際に食塩をつまんでみましょう！
親指と人差し指の２本で食塩をつまむと”約0.5g”です。親指と人差し指、そして中指の３本で食塩をつまむと”約１g”です。
料理でも用いられる計量方法。0.5gは少々、１gはひとつまみともいいます。
したがって、食塩水を500ml作る場合は”少々～ひとつまみ”くらい、１L作る場合は”ひとつまみ～ひとつまみ×２”くらいということですね。
こうしてみると、結構お手軽でしょう？
サイクリングに出発する前、ボトルに水を入れます。そのときに、食塩少々を入れてあげれば、脱水症予防の水分補給飲料が完成するわけです。
さらに！余裕があれば、ここに”１％～２％の砂糖”を加えることをオススメします。
砂糖を加えることによって、腸管内で水分と塩分が体内に吸収されるスピード（吸収率）がアップするのです。
まとめると、このような配分になります。
ちなみに、この飲み物を『経口補水液』といいます。
市販のものだと、大塚製薬の『OS-1 オーエスワン』が有名ですね。
面倒な人は買ってしまうのも手。しかし、それなりにいい値段しますし、自宅でも簡単に作ることができるので、お財布事情と相談しましょう。
経口補水液を実際に作ってみた
水分補給の強い味方である『経口補水液』を、実際に作ってみました！
材料はこちらです。
●食塩：１g（水500mlの0.2%）
●砂糖：10g（水500mlの２％）
今回は食塩、砂糖ともに規定値マックスまで投入してみました。
サイクルボトルの中に材料を入れて、溶けるまでシェイク！
そして、あっという間に完成。
見た目はただのボトルですが、中はしっかり自作の経口補水液で満たされています。
それでは、さっそく試飲していきましょう。
ひと口、ゴクリ。
うん、思った以上にあまい！砂糖が10g入るだけで、こんなにもあまくなるのか。
そして、砂糖に紛れているかと思いきや、後味にほんのりと顔を出す塩味。ただの塩水だと飲むのがきつそうですが、これなら問題なさそう。
砂糖は、塩水を飲みやすくする効果もあるということですね！
規定値さえ守れば濃度の調整は自由なので、自分の飲みやすいベストな味を模索するのもおもしろいかもしれませんね。
個人的には、もう少し砂糖を減らせばさらにいい感じになりそう。
「これがオレのベストな配合。オリジナル経口補水液、飲んでみるかい？」
……なんて、ドヤれること間違いなしですね。
『OS-1 オーエスワン』と飲み比べてみた
それにしても、この自作した経口補水液、以前飲んだOS-1にかなり近い気がする。
ドラッグストアまでダッシュ！
せっかくなので、飲み比べをしてみることにしました。
パッケージにはさまざまな注意書き。少し抜粋してみます。
●医師から脱水状態時の食事療法として指示された場合に限りお飲み下さい。
OS-1がただの飲料水ではないことがうかがえますね。
それでは、飲んでみましょう！ゴクリゴクリ。
「うん、おいしい！」
味は薄めたスポーツドリンクといった感じで、あまさは控えめ。塩味もほとんど感じないので、とても飲みやすい。
自作の経口補水液との最大の違いはクエン酸の有無かな？クエン酸が含まれているためエネルギー補給もでき、甘酸っぱさがいい感じ。
価格は、水やスポーツドリンクよりはやや高めの設定ですが、なんだか納得。
これは効果が期待できそう。さすがでございます。
スポーツドリンクはどうなの？
各社がさまざまなスポーツドリンクを販売していますが、これはどうなの？まさにスポーツ中の水分補給のために生み出されたものじゃないのか？
結論からいうと、個人の好みと注意点があると思っています。
個人の好みとは、ズバリ、味！基本的に、どの会社のスポーツドリンクもあまいんですよね。
そして、注意しなければいけないのはカロリーと糖分の多さ。一般的なスポーツドリンクで、１本500mlの中に125カロリー、糖分30gも入っています。
僕が作った経口補水液の実に３倍ですね。
夏場のサイクリングで失った大量の水分と塩分をスポーツドリンクで補おうとすると、糖分を摂りすぎてしまうおそれがあります。
水で薄めて飲めばいいのではないか？
それだと、今度は十分な量の塩分が補給できなくなってしまので、脱水症予防の水分補給には不向きといえます。
お茶やコーヒーはどうなの？
お茶やコーヒーに含まれるカフェインには”利尿作用”があるため、水分補給にはむいていません。
利尿作用により尿の排出が促進されると、尿として出てくる水分の量、そして回数が多くなるため、他の飲み物よりも余計に水分が排出されてしまい、水分不足に陥ります。
別問題として、サイクリング中にあまり何度もトイレに立ち寄るのは避けたいですよね。そのため、カフェインが入っている飲み物は避けるのが無難です。
ちなみに、夏の風物詩である”麦茶”はカフェインゼロなので飲んでも大丈夫ですよ～！
水分補給の頻度と量
環境省熱中症予防情報サイトでは、水分補給の頻度と量についてこのように提唱されています。
少しわかりにくいですか？
例えば、200mlの水分を１時間に４回に分けて補給するときは、大体”15分おきに50mlの水分を補給”すればいいわけです。
水分を口にふくみ、ごっくん……で、20ml～30mlを飲み込めるといわれているので、50mlの目安は”２回ごっくん”と覚えましょう。
これで、正しい水分補給の頻度と量をわかりましたね！
大切なのは”のどが乾いてなくても必ず飲むこと”です。
前述した脱水症の症状一覧を見ていただくとわかるように、喉の渇きを感じているとき、すでに体から１%の水分が失われているのです。
水分は体に吸収されるまで30～40分かかるため、のどが渇いてからでは”時すでに遅し”です。
水分補給のタイミングは”のどの渇き具合”ではなく、きちんと”時間”で管理しましょう。
提唱どおり小まめな補給を心がければ、安全で快適なサイクリングが楽しめます。
脱水症の応急処置
しっかり対策していたのに、それでも脱水症になってしまったら？
一緒に走っている仲間がなったり、道端で脱水症と思われる人を発見したら？
いざというときのために、対処方法も頭に入れておきましょう！
夏場は熱中症を併発している可能性も高いので、そちらも一緒に覚えておくと、より的確な対応をとることができるはずです。
②小まめに水分・塩分補給をおこなう
②症状が重いときは救急車を呼ぶ
③判断に困ったときは『救命救急安心システム（#7119）』に電話
①らくな姿勢で安静にする
脱水症を感じたら、すぐにサイクリングを中止します。
どこか安全なところに避難して、らくな姿勢で安静にしながら次の行動に移しましょう。
②小まめに水分・塩分補給をおこなう
なにはともあれ、大切なのは水分・塩分の補給。体への吸収率が高い経口補水液を摂取するのがベストです。
このときに注意が必要なのは”一気に飲まない”ということ。
胃が吸収しきれずに吐き出す原因にもなってしまうため、前述の提唱のように少量を小まめに飲むようにしましょう。
第三者の場合は、飲ませてあげるのではなく”自力で補給させる”ことが大切です。
誤嚥（誤って食道ではなく気管に入ってしまうこと）のリスクを防げますし、意識がはっきりしているかを通じて重症度の判断にもなります。
飲み物を飲めるか口頭で確認、飲めそうなら手渡し、実際に水分補給している様子を見守っていてあげるようにしましょう。
②症状が重いときは救急車を呼ぶ
ポイントは”意識がはっきりしているか”と”自力で水分補給ができるか”の２点。自分にも第三者にもいえる重症度をはかる重要な基準になります。
吐き気、嘔吐、意識がはっきりしない、失神など、自力で水分補給ができない場合はすぐに救急車を呼びましょう。
③判断に困ったときは『救命救急安心システム（#7119）』に電話
対処方法を忘れてしまったとき、救急車を呼ぶか判断に迷ったとき、ひとりでは対応できないと思ったときは『救命救急安心システム（#7119）』に電話しましょう。
『救命救急安心システム（#7119）』とは？
急な病気や怪我をしたときに、「救急車を呼ぶか」「いますぐ病院に行った方がいいのか」「応急処置はどうしたらいいのか」など、判断に迷う場面があると思います。
そんなときに、この番号（#7119）に電話をすると、相談員の方から電話で的確なアドバイスを受けることのできる救急相談サービスです。
脱水症の記事を書くにあたり、対処方法・応急処置の正確な情報が知りたくて、このシステムに電話をさせていただきました。
事前に、「緊急の要件ではなく恐縮なのですが……」と断ってから話をすると、快くアドバイスをいただくことができました。
そこで強調されていたのは、「不安だったら、判断に迷ったら、とにかく電話をしてください」ということです。
重症度が高くなるほど的確な対応が求められるので、電話で状況を説明して指示を仰ぐことが賢明だと学びました。
これは、脱水症だけの話ではなく、すべての病気、怪我に共通することです。
ある程度のリスクを背負って走るサイクリストとして、この電話番号は覚えておきましょう。
まとめ
今回は”意外と知らない水分補給”をテーマにお話させていただきました。
自分自身、この記事を書くにあたりたくさん調べものをしましたが、知らないことばかりだったのでとても勉強になりました。
夏はたくさんの汗をかきます。
しっかりと水分補給をしなければ、体はバテて、楽しいはずのサイクリングから一転。苦行に変わってしまい、取り返しのつかないことにもなりかねません。
この内容を、自転車にまたがる前に少しでも思い出していただけたら幸いです。
経口補水液は作りましたか？
それでは、真夏の炎天下、気持ちよく汗を流しながら、最高のサイクリングに出かけましょう！
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